炎热的夏季已经到，老友们顶着中午炎炎烈日赶来上课，一方面身体困乏另一方面也容易出现中暑等紧急情况。
当天上午，虽然天空淅淅沥沥下着小雨，交通拥堵、以及养生课堂第一次调整夏令时等种种因素，但课堂上基本座无虚席，除了数位请假的老友外，其他人基本按时赶到课堂。国家二级营养师刘筱慧老师在课上深入浅出的讲解了骨质疏松症对于老年人的危害以及防治的具体方法，并亲身示范一些锻炼骨骼的具体动作，老友们受益颇深，课后将刘老师团团围住，趁机向专家请教自身的骨骼问题。小编这里整理了刘老师课上的一些重点要点分享给没能听课的老友们。
防治骨质疏松要运动
饮食方面也不能忽视
刘筱慧老师开场就直奔主题：“防治骨质疏松的最好办法就是运动”对于老年人来说，最好的运动是负重、抗阻运动，因为这类运动会给你的身体带来肌肉，对于老年人，肌肉可以说是奢侈品。因为随着年龄的增加，肌肉会每年以1%~2%的递减率在丢失，到了60岁以上，肌肉通常会减少30%。肌肉丢失容易，再长起来可就难了，必须通过负重、抗阻训练来实现。同时还要有饮食方面的配合才可以。肌肉是紧紧“包裹”在骨骼上的，好似人们打在骨骼上的绑腿。一方面肌肉本身富有弹性，可以在人们摔倒时起个缓冲；二来肌肉中的血管丰富，大量的有营养的物质可以透过肌肉中的血管壁来“营养”骨骼。三是发达的肌肉可以让人更有力量。
慢跑也是一项不错的运动，慢跑可以使骨骼“年轻”，慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。
刘筱慧说，运动之前一定要做好运动评估，最好是提前做个骨量测评，查看一下自己骨质疏松的程度。其次最好是在有人陪伴下进行锻炼，要量力而行，循序渐近，由简入难，由低强度逐步向高强度转变。在运动前要做好准备，这个准备既包括了服装、鞋子和必要的器械，更包括热身准备，以快步行走，让身体热起来，事先活动一下手腕、脚踝及各处关节等。运动后要做好拉伸整理和放松。负重和抗阻锻炼每天3次左右为宜，每次15~20分钟。通过拉伸整理和放松可以让身体很快的得到休息。
饮食方面也不能忽视
运动纵然很重要，但也绝离不开合理的饮食。防治骨质疏松首先是必须保证“充足的钙”。对于65岁以上的老年人来说每天1000mg的钙，这当中应该主要来源于膳食，而膳食中的钙最好来源是牛奶，其次是豆制品、绿叶菜和海产品。这里我要提醒大家：豆浆、腐竹、内脂豆腐含钙量很少，不是钙的良好来源。虾皮、芝麻酱虽然含钙量超高，但因高盐、高油脂其食用量较少，因此也不是膳食钙的良好来源。绿叶菜含钙量也非常高，如绿色的小油菜其含钙高是158mg,比牛奶还高50%。因此，在日常生活中，补钙离不开上面这四类食物。
补钙不能单纯地依赖钙，也需要多种维生素。更须远离“伤骨”因素，如深咖啡、深茶、碳酸饮料如可乐、雪碧等、戒烟限酒，预防各种代谢性慢病如肥胖、高血糖、高血压等以及一些消化方面的胃肠疾病的发生。三餐的原则是：餐餐有优质蛋白质（蛋白质在身体中不能储存），顿顿有蔬菜，五谷杂粮天天有，水果、坚果零食用。
刘筱慧还贴心地为骨密度流失比较严重的老友设计了健康食谱，早餐有：鸡蛋1个+全谷粥1小碗+时令新鲜蔬菜一小盘。她说，老年人不适合每餐多吃，所以设计了两次加餐。上午加餐：牛奶和水果；下午加餐是酸奶和坚果；中午吃肉，晚上吃豆腐。蔬菜最好选择绿叶菜和红黄绿紫等深色蔬菜，这类蔬菜营养价值高，每天最好食用在一斤以上，可以视自己的习惯来安排，但一定要每餐都有。像蘑菇、木耳、海带、紫菜这样的菌藻类也是蔬菜也要常吃。
面对骨质疏松，大家一定要正确面对，定期检查，有病治病，无病防病，谨遵医嘱，加强体育锻炼，均衡膳食。
