反复扭伤脚踝，扭脚脖子是大家经常遇到的问题。
踝关节扭伤简直可谓是每个人这辈子都会遇到的情况，鄙人不才，才三十多岁就扭伤过十几次。至今落得个习惯性扭伤的后遗症，大学前就早早告别了叱咤过的绿茵场。
实话说，没当骨科医生之前，我真是从没把踝扭伤当回事。扭伤就肿几天，疼几周，伤好了就行了。后来当了医学生，经常会遇到踝扭伤后三个月，四个月，半年，一年，走路都还遗留疼痛的患者。现在专科从事关节外科和运动损伤的治疗，更是了解了踝扭伤这个不起眼的病的严重性。借这篇文章，来给大家讲讲踝关节扭伤，以及扭伤后的康复中有哪些注意事项。
首先，踝关节扭伤是一种非常常见的损伤，以美帝人口之少，每天尚有25000例踝扭伤发生，即使美国人比较调皮，但是拥有数倍人口的我国，每天可能会有将近10万例踝扭伤在发生。而这其中，多达40%的患者不会在短时间内（6周内）痊愈。
看看这张图，那些黑灰色的都是踝关节周围的韧带，这么多根，任何一根损伤、拉伤、撕裂，都够你疼上几个月。当然，如果你在扭伤的瞬间感觉到“啪”的声音，或者伤后立刻失去步行能力，并随后伴有整个踝部周围的显著肿胀、淤血，那么你很可能是骨折或者损伤了韧带，也就是比较严重的踝关节扭伤了。
当你不慎扭伤并出现了上述症状，我个人的建议是，一张踝关节的X片是最起码的，另外，应该找骨科医生给你手查一下，看看几个关键位置的韧带是否完整，有没有撕裂。必要时需要拍一个踝关节的核磁共振来明确有没有韧带断裂或者撕裂。如果你出现了严重扭伤，又没有及时正确的处理，后果将是很令你疼痛的慢性踝关节疼痛/踝关节反复积液肿胀/习惯性扭伤/踝关节不稳（打软腿）。
那么，好，划重点了。
现在你的踝关节扭伤了。
请按照下面我说的三个阶段的流程来康复，能让你最大程度的恢复。
当然，前提是你去过医院拍过X片让骨科医生看过，排除了踝关节骨折或者韧带断裂，那些是要打石膏或者手术的，不在我说的自我康复的范围内。
第一阶段：这阶段的时间是受伤开始到伤后2-3周，核心治疗方案是经典的RICE原则/POLICE原则。
① 非甾体类消炎止痛药：包括布洛芬、美洛昔康、扶他林、塞来昔布等，对症治疗，缓解疼痛。
② 休息：减少活动，尽可能休假。这阶段走的多了会加重肿胀和损伤，不利于康复。
③ 冰敷：毛巾包着冰块或者冷水毛巾冷敷患处，低温可以让血管收缩，减少出血和渗出，减轻肿胀，对止痛也有一定作用。千万不要在伤后的几天内用热水泡脚、或者做热敷、理疗，涂擦药水等，这将扩张伤处周围的血管，造成更多的出血和肿胀，适得其反。
④ 加压包扎：到社区医院去用弹力绷带加压包扎一下，或者用个带弹性的护踝包裹一下。也可以减轻肿胀和渗出。
⑤ 抬高患肢：睡觉时候在脚后跟垫1-2个枕头的高度，这样睡觉有助于消肿和康复。
⑥ 购买了踝关节护具的话可以穿着部分负重，部分负重的意思就是不要这个脚完全踩实。没有护具拄拐也行。
第二阶段：经过了前一阶段的2-3周，这时你的脚不走路应该不怎么疼了。在接下来的2-3周，应该开始以踝关节活动度恢复为主的锻炼了。
这阶段主要练习以下动作，每个动作每天练习3-4组，每组10次：
通过对踝关节活动度的训练，防止踝关节和周围小关节僵硬，加速踝关节软骨的修复，对防止创伤性关节炎很有帮助。
第三阶段：该阶段进入踝关节的全面康复阶段，从伤后6周到伤后12周。除了进行日常行走外（应不多于受伤前每日走路量），还需进行以下锻炼：
上图是用扭伤的脚单脚站立，每次坚持20-30秒，维持平衡。这个是练习伤足的本体感觉，平衡感。每组5次，每天3组。
上图是练习手扶物体情况下，双足抬脚后跟。这个动作对踝关节要求很高，每次坚持3秒钟，每天3-4组，每组15次。
相信通过以上训练，一般的踝关节扭伤都能得到最快的康复。
但是，有些患者，扭伤后到医院拍X片一看，完了，骨折了。还有比骨折更可怕的，是X片所看不到的，只能通过医生手查的经验和核磁共振才能判断的韧带断裂。很多患者在网上问我，说踝关节韧带断了，或者踝关节骨折了，谁谁谁建议做手术，问我要不要做。
这个很难在一篇科普文章里一概而论，因为每个人的伤情和对未来运动能力的期望值是不一样的。给大家一个总的原则吧
① 如果是踝关节骨折已经严重错位，踝关节对位关系已经严重丧失，除非七八十岁，对以后走路要求不高，否则肯定是要手术治疗的好。
② 如果踝关节韧带断裂，自己是运动员，或者体育爱好者，或者重体力劳动者，或者为舞蹈爱好者，或者对自己以后的运动机能要求较高的人群（多为男性），建议手术修补或者重建断裂的韧带。如果是中老年人，又不怎么爱运动，就平时走走路散散步坐坐办公室跳跳广场舞的，也可以选择不手术了，也不会有太大影响。但是最起码要石膏固定4-6个礼拜。
③ 如果踝关节骨折移位不明显，对关节对位关系影响小的，韧带有损伤但是没有完全断裂的，可以打石膏保守治疗。
患者经常有的疑问是，我扭伤已经3-4个月了，半年了，一年多了，怎么走路有时候还疼。
那么你可能存在以下问题：
① 当时扭伤时候韧带有撕裂/断裂，或者有轻微的骨折，你并没有去医院详细检查，现在残留了踝关节不稳定或者，慢性疼痛。
② 扭伤时踝关节软骨损伤严重或者存在严重的骨挫伤，继发创伤性关节炎。这种疼痛可能要带一辈子。
③ 扭伤时损伤的较重，伤后又没有得到良好的休息和标准的治疗，一直还在工作，活动量也没有相应的减少，那么你的恢复周期会比较慢，半年甚至一年都是有可能的
④ 扭伤后没有进行良好的功能康复，而是怕疼一直不怎么动，踝关节或者周围小关节发生了僵硬。
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